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家有考生:减压操轻松迎考 心理专家谈高考生如何减压

[08-24]   来源:http://www.inkjetremix.com  考前减压   阅读:546

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正文:

  随着高考的临近,一些同学出现了不同程度的紧张和焦虑,想努力排解,一时又找不到有效的方法。为此,本报记者请来省二医的心理专家欧阳杏娟、吴乐平、罗颖,他们以多年的临床经验,针对考前常见的焦虑情绪,教给同学们一些可行的缓解方法。

  做减压操提起精神

  心理专家吴乐平走进了师大附中高三(18)班的课堂,现场教授了一套“肌肉松弛疗法”减压操,以缓解考生的考前焦虑、失眠、紧张等诸多心理问题。

  听说心理专家要现场教授一套减压操,老师刚一开口要请一位同学来配合专家,立即就有一位男生自告奋勇地走上讲台“我来!”“闭目,咬紧牙齿,均匀呼吸……”吴乐平耐心向同学们讲解放松疗法的步骤,并指导同学们认真准确完成了每一个动作。这一套看似瑜伽的训练操确实有它的神奇之处,整套动作做完之后,不少同学惊奇地发现,自己的面色越发红润起来,“深吸一口气,顿时感觉很清醒,没想到,这种方法还挺管用。”同学张欧如此说道。

  由于“肌肉松弛疗法”的引入,让这场心理辅导课告别了传统的“讲――听”模式,手把手的放松训练让课堂气氛活跃起来。

  “据了解,有45%的考生在模考或考前两三个月就开始出现焦虑症状,如失眠、bet36体育在线网下降、厌学、心慌、尿频尿急等,这些症状都与对情绪控制不力有关,”吴乐平解释道,这套在美国及北京的中学生中广泛推广的“肌肉松弛疗法”,目的是通过一系列高强度的肌肉训练,让学生体会从高度紧张到瞬间放松的落差感,进而达到培养考生控制情绪,掌握与紧张、焦虑抗衡的能力。

  “肌肉松弛疗法”减压操详解

  分解动作:

  1、头尽量后仰,闭目,咬紧牙齿,均匀呼吸,持续紧张一分钟。

  2、头尽量前倾,下巴抵住胸脯,双眼尽量向上看,均匀呼吸,持续紧张一分钟。

  3、双拳紧握,双上肢屈曲,感受整个上肢弘二头肌紧张感,持续一分钟。

  4、双臂包裹抱紧胸部,体会胸腔挤压而产生的呼吸紧张感,持续一分钟。

  5、收紧臀部,绷紧背部,双腿抬高,双足尽力向前绷紧,持续一分钟。

  整合动作:

  头尽量后仰(或前倾),咬紧牙齿,双拳紧握,双上肢屈曲,收紧臀部,绷紧背部,双腿抬高,双足尽力向前绷紧,持续一分钟。

  以上训练,当肌肉紧张持续约30秒后,应深吸一口气,屏住呼吸30秒,感受心率加快,肌肉酸楚,然后彻底放松,呼气。

  专家建议:

  每天临睡前找一张舒适的椅子坐下,挺直腰板。按要求完成分解动作一次,或者整合动作5次,坚持时日,即可达到安睡和控制情绪的目的。

  四大妙招减轻焦虑

  “考前紧张焦虑是学生中最常见的情绪问题,平均每年有45%的考生出现考前焦虑症状,有20%的同学因焦虑影响考试发挥。”多年从事青少年心理健康研究的专家欧阳杏娟指出。考前焦虑主要表现为烦躁、睡眠障碍、注意力不集中、bet36体育在线网下降、厌学等状态。

  那么如何能有效减轻考前焦虑呢?专家为同学们提出了四种方法:

  1.睡眠减压:专家强调充足的睡眠是学习的前提,牺牲睡眠时间来学习,往往容易导致“事倍功半”。建议同学们每晚12点之前必须入睡。

  2.饮食减压:高强度的脑力劳动,需要提供丰厚的营养。建议同学们多摄入富含维生素C的食物。例如胡萝卜、香蕉等,也可适当吃些鱼虾、海产品等,尽量少吃过于油腻的食物。

  3.运动减压:劳逸结合有利于及时缓解紧张情绪。平时同学们可以做做肌肉松弛训练,周末时可以根据自己的喜好适当参加户外运动。

  4.转移减压:学习一段时间后,有意识地转移注意力。可以泡泡澡、聊聊天,通过各种方式来宣泄自己情绪。

  专家特别提醒,如果以上方法都无效果,建议及时求助心理医生。因为每个人的紧张程度不同,导致紧张的原因也千差万别,在心理医生那儿可以针对具体情况进行心理治疗或药物治疗

  孩子减压家长来帮

  在采访中,罗颖、欧阳杏娟、吴乐平等几位专家不约而同地提到,孩子考前的紧张的焦虑,与家庭环境有一定的关系,所以,在考生进行紧张备考的过程中,家长不但要充分重视家庭环境对孩子心理的影响,还要学会配合和引导孩子。从往年的情况看,这一点通常被许多家长忽视,孩子的焦虑也就得不到很好的排解。

  为此,专家们建议,家长应尽量给孩子创造一个宽松、自由、平等、和谐的家庭氛围。快乐、宽松、平等的环境不但能给孩子一种良好的心情,也满足了孩子得到被他人尊重的心理需求,从而使其易于采纳别人的意见和建议。

  同时,家庭成员之间尽量用幽默、富于幻想的语言进行交流,使孩子在闲暇中释放紧张情绪。家长要尽量少说可能增加孩子心理负担的话,不要动不动就拿孩子的成绩与某某同学比,或者考不上某大学就没有前途等。对孩子在测验中遇上挫折,没有取得理想的分数,父母要帮助孩子摆脱挫折心理的干扰,找出没有考好的原因,把漏缺的知识点补上,维持孩子的自信心。孩子一两次小考没考好,家长千万不要埋怨孩子,这种时候只有鼓励才能帮助孩子保持信心。

  每个家庭的情况不尽相同,但总的来说,目前考生家长要做到的就是小心呵护孩子的自信心,用科学的方法帮助孩子缓解压力。

  心理问题专家解答

  在贵州师大附中,心理专家欧阳杏娟、吴乐平、罗颖接受了高三学生的现场咨询,以下是其中的部分问题和专家的解答。

  问:我是住校生,每天下了晚自习回到寝室,仍想抓紧时间再多学一个小时,可经常被同学的聊天打扰,我不知道应该如何拒绝。

  专家药方:学习应该有张有弛,有时不妨把这种聊天当作整天学习的一次“放松”机会,适当聊聊天也有利于学习。如果觉得时间的确不够,也可以善意地提醒同学,比如“拜托了,每天都有一大堆内容要看,静下心来抓紧复习吧!”

  问:我的成绩很好,对高考本应信心十足,但眼下临近高考,看着父母对自己的殷切希望,突然觉得心里没有底,时常感觉心慌、胸闷,十分焦虑,成绩出现下滑。

  专家药方:“树欲静而风不止”,要想考生心定,家长则须先安,即使担心也不要表现出来,为考生提供一个宽松、温馨、零压力的备考空间乃当务之急。

  问:我的成绩不是很好,但爸妈从小就灌输本科不上好学校,毕业根本没有出路的思想,称若考不上好大学就复读。为此经常与父母吵闹,成绩也加速下滑。

  专家药方:考生应多和家长、老师沟通,坦承自己的内心想法,争取父母的理解和支持。如果对自己的能力确实没有信心,那就考虑选择一所适合自己的学校。无论怎样的大学,只要认真学好,就不怕找不到工作。

  问:我由于在“模考”中成绩不理想,把所有心思都放在了最后的冲刺上,很少主动与同学交流。一个关系不错的同学转过头找我聊天,我竟怒言相对,在同学眼中我成了一个“不合群”的人,看到同学们热热闹闹地互写毕业留言却没人理睬我,为此我很苦恼,常常失眠。

  专家药方:面对恶化的人际关系,有此遭遇的考生千万不要沉浸其中无法自拔,最好主动向发生矛盾的同学表明自己的想法。若自己无法解决,应及时向老师、家长求助,避免“小”矛盾影响“大”心情。

  问:近段时间总是莫名其妙心情不好,常常感觉迷茫,找不到方向,我该怎么办?

  专家药方:临近高考,在复习时,同学们不要只盯着自己“弱势学科”。在提高“弱势”同时,也不要忘了强化自己“强势学科”。通过每天有计划、有规律的复习,自然很容易驱逐迷茫感。

  问:眼看高考临近,可就是紧张不起来,找不到学习状态,我该怎么办?

  专家药方:动力不足,表明“压力不够”。建议这类同学可以拿自己与平时学习成绩较好的同学作比较,从中找出差距,以此增加自己的学习动力。同时最好向学习成绩较好的同学和老师讨教学习方法和学习技巧。(记者:范觉文 申红珊)


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